Autor: webmaster

Terminas la semana de entrenamiento, llega el domingo y el bote de creatina se queda quieto en la cocina. Te preguntas si tiene sentido abrirlo si hoy no vas a levantar nada. Es una duda razonable y muy común entre quienes empiezan con suplementación deportiva por eso aqui te explicamos como tomar creatina los dias que no entrenas.

La respuesta corta es que sí, tomar creatina días sin entrenar tiene una lógica detrás. La respuesta larga es la que te interesa, porque explica el porqué y te ayuda a organizar tu rutina sin dar palos de ciego.

El error que casi todos cometen al empezar

La mayoría trata la creatina como si fuera un pre-entreno: algo que se toma justo antes de la sesión para «sentir» un efecto inmediato. Bajo esa idea, un día de descanso no requiere dosis.

Pero la creatina no funciona por picos puntuales. Funciona por saturación: el músculo almacena creatina en forma de fosfocreatina y ese depósito se llena con el tiempo, con una ingesta constante. Cuando dejas de tomarla en los días libres, ese nivel empieza a descender lentamente.

Por eso la pregunta correcta no es «¿la necesito hoy?», sino «¿estoy manteniendo mis niveles estables durante toda la semana?».

Qué pasa si tomo creatina y no entreno

Aquí conviene ser directo, porque circulan mitos que no ayudan a nadie.

Qué pasa si tomo creatina y no entreno: básicamente, nada malo. No se acumula grasa por ello, no se «desperdicia» y no genera efectos negativos en personas sanas. El organismo simplemente sigue reponiendo sus depósitos musculares. Lo que sí ocurre es lo contrario: si dejas de tomarla varios días seguidos, esos depósitos van bajando y pierdes parte del terreno ganado durante las semanas anteriores.

Piénsalo como cargar la batería del celular. No la cargas solo el día que vas a usarlo mucho; la mantienes cargada para que esté lista cuando la necesites.

Cuánta creatina tomar al día

La duda sobre cuánta creatina tomar al día es probablemente la más buscada, y también donde más ruido hay.

La recomendación general en la literatura deportiva es una dosis de mantenimiento de entre 3 y 5 gramos diarios de creatina monohidratada, todos los días, entrenes o no. Esa cifra no cambia en los días de descanso. No hace falta subirla ni bajarla.

Algunas personas optan por una fase de carga inicial (dosis más altas repartidas durante los primeros días) para saturar los depósitos más rápido. No es obligatoria: llegar al mismo punto con 3 a 5 gramos diarios es perfectamente viable, solo toma un poco más de tiempo.

Consulta con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo antes de iniciar cualquier suplementación, sobre todo si tienes alguna condición médica.

Creatina monohidratada cómo tomarla sin complicarte

Cuando hablamos de creatina monohidratada cómo tomarla, la buena noticia es que el protocolo es simple:

• Disuélvela en agua, jugo o tu bebida habitual. No requiere nada sofisticado.
• Mezcla bien. El monohidrato tarda unos segundos en disolverse; si queda sedimento, agrega un poco más de líquido.
• Acompáñala con buena hidratación. La creatina atrae agua hacia el músculo, así que mantener un consumo adecuado de líquidos durante el día es parte del proceso.
• Sé constante. La regularidad importa más que el momento exacto.

Ese último punto es el que marca la diferencia real. Un horario perfecto sin constancia rinde menos que un horario imperfecto sostenido en el tiempo.

Creatina días de descanso, ¿cambia el horario?

En creatina días de descanso no hay entrenamiento que sirva de referencia, así que muchas personas no saben en qué momento tomarla. Y es justo por eso que la respuesta se vuelve fácil: la hora deja de ser relevante.

Elige el momento que mejor se ancle a tu rutina y repítelo. Algunas opciones que funcionan bien:

• Con el desayuno, mientras preparas el café.
• Junto con tu batido o comida principal del mediodía.
• Por la noche, si es cuando más recuerdas tomarla.

El objetivo en los días libres es no romper la cadena. Lo demás es detalle.

Creatina en ayunas, ¿vale la pena?

La pregunta sobre creatina en ayunas aparece siempre que alguien busca «el truco» para maximizar resultados. La evidencia disponible no muestra una diferencia determinante entre tomarla en ayunas o con alimentos.

Lo que sí reportan algunas personas es que, con el estómago vacío, pueden sentir molestias digestivas leves. Si te ocurre, tomarla junto a una comida o con un carbohidrato suele resolverlo.

En resumen: si tomarla en ayunas te ayuda a no olvidarla, hazlo. Si te cae pesado, cámbiala de momento. No estás perdiendo nada por elegir la opción que te resulte más cómoda.

Escenarios comunes y cómo resolverlos

Olvidaste una dosis. No pasa nada. No dupliques la siguiente; retoma tu dosis habitual al día siguiente.

Te vas de viaje unos días. Lleva porciones medidas en una bolsita o usa formato en sobres. La constancia también viaja.

Estás en semana de descarga o lesionado. Mantener la dosis diaria sigue teniendo sentido, ya que el objetivo es conservar los niveles hasta que retomes tu rutina.

Entrenas solo tres veces por semana. Tomas creatina los siete días. La frecuencia de entrenamiento no altera la dosis de mantenimiento.

Cómo elegir bien antes de comprar

No toda la creatina del mercado es igual, y en Colombia conviene verificar tres cosas antes de decidir:

1. Que sea monohidrato. Es la forma más estudiada y la que respalda la mayoría de la evidencia científica.
2. Que el producto esté correctamente rotulado y cuente con los registros correspondientes.
3. Que provenga de un proveedor confiable. Si estás comparando opciones, revisa esta guía sobre las mejores marcas de suplementos deportivos en Colombia para orientarte antes de comprar.

La transparencia del vendedor dice mucho más que cualquier promesa en la etiqueta.

Tu creatina, lista cuando la necesites

En Quicken trabajamos con creatina monohidratada y suplementos seleccionados para quienes entrenan en serio, con envíos a todo el país desde Bogotá. Sin letra pequeña, sin fórmulas confusas: producto claro, información clara.

Si ya sabes cuánto tomar y cuándo, lo único que falta es tener el bote lleno el domingo por la mañana. Revisa nuestro catálogo y arma tu suministro para las próximas semanas.

Correr 21 kilómetros ya es exigente. Hacerlo a 2.600 metros sobre el nivel del mar, con aire seco, sol directo y un termómetro que cambia tres veces en la misma mañana, es otra historia. Muchos corredores entrenan con juicio durante meses y aun así llegan al kilómetro 15 con calambres, boca pastosa o esa sensación de que las piernas dejaron de responder. Casi nunca es falta de entrenamiento. Casi siempre es un plan de nutrición e hidratación improvisado. Por eso aquí te damos una guía de suplementación para correr la media maratón en Bogotá.

Esta guía está pensada para que llegues al día de la carrera con una estrategia probada, no con una lista de productos comprados a última hora.

Por qué Bogotá cambia las reglas del juego

Entender cómo correr en altura es el primer paso. A 2.600 metros hay menos presión parcial de oxígeno, el ritmo cardíaco tiende a subir para un mismo ritmo de carrera y la percepción de esfuerzo aumenta. A eso se suma un factor que pocos consideran: el aire seco de la sabana acelera la pérdida de líquidos por respiración y sudoración, muchas veces sin que sientas sed.

Correr a 2.600 metro implica entonces dos ajustes concretos. Primero, aceptar que tu ritmo objetivo puede ser algo más conservador que a nivel del mar. Segundo, planear el consumo de líquidos y carbohidratos con más anticipación, porque la deshidratación aparece antes de que tu cuerpo te avise.

Qué comer antes de una media maratón

La pregunta sobre qué comer antes de una media maratón tiene una respuesta menos glamorosa de lo que muchos esperan: come lo que ya probaste en tus entrenamientos largos.

• Dos o tres días antes. Aumenta de forma progresiva el aporte de carbohidratos (arroz, pasta, papa, avena, frutas) y reduce el exceso de fibra y grasa, que ralentizan el vaciado gástrico.
• La noche anterior. Una cena sencilla, con carbohidratos como base y una porción moderada de proteína. Nada nuevo, nada picante, nada pesado.
• Dos a tres horas antes de la largada. Un desayuno de fácil digestión: avena con banano, pan con mermelada, arepa sencilla. El objetivo es llenar reservas de glucógeno sin cargar el estómago.
• Treinta minutos antes. Sorbos de líquido y, si tu estómago lo tolera, una porción pequeña de carbohidrato de rápida absorción.

Regla de oro: el día de la carrera no es el día para experimentar. Todo lo que vayas a consumir debió pasar antes por al menos dos entrenamientos largos.

Geles energéticos para correr y cómo usarlos sin sorpresas

Los geles energéticos para correr son una forma práctica de aportar carbohidratos durante el esfuerzo, cuando llevar comida sólida no es viable. En una prueba de 21 kilómetros, las reservas de glucógeno alcanzan para buena parte del recorrido, pero suelen comprometerse en el tramo final, justo cuando más necesitas sostener el ritmo.

Una pauta funcional para la mayoría de corredores populares:

• Primer gel hacia el kilómetro 6 u 8.
• Segundo gel entre el kilómetro 12 y 14.
• Tercero (opcional) cerca del kilómetro 17, si tu tiempo estimado supera las dos horas.

Acompaña cada gel con agua, nunca con bebida deportiva concentrada. Mezclar dos fuentes de azúcar de golpe es la receta más común para el malestar estomacal en el kilómetro 16. Y ensáyalos en entrenamiento: hay geles con cafeína, con electrolitos, más líquidos o más densos, y cada estómago responde distinto.

Hidratación para correr 21k en clima seco

La hidratación para correr 21k no empieza en la largada, empieza la víspera. Llegar bien hidratado a la línea de salida vale más que cualquier estrategia de rescate a mitad de carrera.

Durante la prueba, el agua sola no siempre basta: con el sudor también se pierden sodio, potasio y magnesio. Ahí es donde entran las bebidas con electrolitos, formuladas para reponer líquidos y minerales durante esfuerzos prolongados. En Quicken puedes revisar nuestra línea de hidratantes deportivos y elegir la presentación que mejor se ajuste a tu ritmo, tu tolerancia y la duración estimada de tu carrera.

Una referencia práctica: bebe pequeños sorbos en cada punto de abastecimiento, en lugar de grandes cantidades de golpe. Y no ignores señales como boca seca persistente, escalofríos o piel de gallina en pleno sol; son avisos de que la hidratación se quedó corta.

Suplementos para corredores según el momento del ciclo

No todos los suplementos para corredores cumplen la misma función ni se usan en el mismo momento. Vale la pena distinguirlos:

• Carbohidratos en gel o polvo. Aportan energía durante entrenamientos largos y el día de la competencia.
• Bebidas con electrolitos. Reponen líquidos y minerales perdidos con el sudor.
• Proteína. Complementa la alimentación en la fase de recuperación posterior al entrenamiento.
• Creatina. Habitualmente asociada a trabajos de fuerza que muchos corredores incluyen en su plan semanal.

La suplementación es exactamente eso: un complemento. Funciona cuando el entrenamiento, el descanso y la alimentación base ya están en orden, no cuando intenta reemplazarlos.

Escenarios que se repiten en la Media Maratón de Bogotá

El corredor que desayuna algo distinto porque un amigo se lo recomendó en la carpa de salida. El que probó su primer gel en el kilómetro 10 de la carrera. El que salió a un ritmo de nivel del mar y pagó la cuenta en la subida final. Los tres tienen algo en común: rompieron su rutina el día equivocado.

Los suplementos para media maratón Bogotá deben integrarse a tu preparación con semanas de anticipación, probados en las condiciones reales en las que vas a correr: la misma hora, el mismo clima, la misma altura.

Tu plan de las últimas dos semanas

Simplifica. Reduce volumen de entrenamiento, mantén algo de intensidad, ajusta tu hidratación diaria y define exactamente qué vas a consumir, en qué kilómetro y con cuánta agua. Escríbelo. Un plan en papel elimina las decisiones improvisadas del día de la carrera, que son las que suelen costar caro.

Si vas a armar tu kit para los 21k, revisa con tiempo qué necesitas y prueba cada producto en tus salidas largas. En Quicken enviamos a todo el país, para que llegues a la línea de salida con lo que ya sabes que te funciona.

Sales del gimnasio con hambre, cansado y con poco tiempo. Abres la nevera, no sabes qué preparar y terminas comiendo lo primero que aparece o, peor, no comes nada hasta dos horas después. Esa escena se repite más de lo que creemos, y casi siempre por lo mismo: falta una opción rápida, rica y fácil de armar. Una malteada para después de entrenar con frutas resuelve justo eso. Es práctica, la preparas en minutos y aprovecha algo que en Colombia nos sobra: fruta fresca, de temporada y con mucho sabor. Aquí te dejamos tres recetas reales, pensadas para que las hagas con lo que ya tienes en casa.

Por qué muchos eligen una malteada después de entrenar

Después de una sesión exigente, lo que la mayoría busca es algo ligero pero que llene, fácil de digerir y que no implique cocinar. Ahí es donde una malteada para después de entrenar encaja sin complicaciones. Frente a un plato completo que toma tiempo, un batido para después de entrenar se prepara en la licuadora, se lleva en un shaker y se toma de camino a casa o en la oficina. Sumas frutas, líquido y, si quieres, una porción de proteína. Nada de recetas eternas ni ingredientes raros. Otro punto a favor: tú controlas qué le pones. Eliges la fruta, ajustas el dulce y decides la textura. Eso convierte cada malteada de proteína casera en algo a tu medida, lejos de las versiones ultraprocesadas que vienen listas en lata.

Cómo armar tu malteada sin fórmulas complicadas

La estructura es sencilla y siempre funciona. Piensa en cuatro partes:

• Una base líquida: agua, leche, bebida vegetal o agua de coco.
• Una o dos frutas para después de entrenar, frescas o congeladas.
• Una porción de proteína en polvo si quieres complementar tu alimentación.
• Un toque extra opcional: avena, hielo, canela, mantequilla de maní o yogur.

Con eso ya tienes la fórmula base. A partir de ahí, las recetas de malteadas con frutas son casi infinitas. Las tres que vienen a continuación son nuestras favoritas por sabor, disponibilidad de ingredientes y lo rápido que salen.

Receta 1, banano y avena con un toque de canela

El banano es el clásico colombiano por algo: lo consigues todo el año, es económico y le da una textura cremosa increíble.

• 1 banano maduro
• 1 cucharada de avena en hojuelas
• 1 porción de proteína (sabor vainilla o neutro)
• 200 ml de leche o bebida vegetal
• Una pizca de canela
• Hielo al gusto

Licúa todo unos 30 segundos hasta que quede suave. Es la opción más fácil para quienes apenas empiezan con su malteada para después de entrenar con frutas y quieren algo que sepa a postre sin esfuerzo.

Receta 2, mango y maracuyá bien tropical

Esta combinación es pura cosecha local. El mango aporta dulzor natural y el maracuyá ese contraste ácido que despierta cualquier paladar.

• 1 taza de mango en cubos (sirve congelado)
• La pulpa de 1 maracuyá 
• porción de proteína neutra
• 200 ml de agua de coco
• Hielo al gusto Mezcla y prueba antes de servir.

Si el maracuyá te queda muy ácido, suma medio banano. Es un batido para después de entrenar refrescante, ideal para los días de calor en los que un líquido frío cae mejor que cualquier comida pesada.

Receta 3, fresa y mora para los amantes de lo ácido

Las frutas rojas le dan color, un sabor intenso y se llevan muy bien con la leche o el yogur.

• ½ taza de fresas
• ½ taza de moras
• 2 cucharadas de yogur natural
• 1 porción de proteína sabor fresa o vainilla
• 150 ml de agua o leche
• Hielo al gusto

Esta versión queda espesa, casi de cuchara. Perfecta cuando quieres una malteada de proteína casera que se sienta como un snack de verdad y no solo como una bebida.

Lo que marca la diferencia al elegir tus ingredientes

No todas las proteínas en polvo rinden igual en una malteada. Una de buena disolución evita grumos, se integra rápido y respeta el sabor de la fruta en lugar de taparlo. Por eso vale la pena fijarte en la calidad de lo que mezclas. Si quieres una base confiable para armar tus recetas, puedes apoyarte en una malteada de proteína casera preparada con productos ideales para personas activas, como los que encuentras en Quicken Colombia, con envíos a todo el país desde Bogotá.

Situaciones donde una malteada te salva el día

Hay momentos en los que esta opción simplemente encaja mejor que cualquier otra:

• Cuando sales del gym tarde y todavía te falta cocinar la cena.
• En días de mucho calor, cuando el cuerpo pide algo frío y ligero.
• Si entrenas temprano y necesitas algo rápido antes de salir corriendo.
• Cuando tienes fruta a punto de madurarse y no quieres desperdiciarla.

En todos esos escenarios, tener a mano tus frutas para después de entrenar y una proteína de buena calidad te ahorra decisiones y complementa tu día de forma equilibrada.

Recomendaciones para que tu malteada quede perfecta

Congela la fruta cuando esté en su punto, así siempre tendrás material listo y la malteada saldrá más espesa sin necesidad de tanto hielo. Ajusta el líquido según la textura que prefieras: menos para algo cremoso, más para algo bebible. Y prueba combinaciones nuevas cada semana para no aburrirte; ese es el secreto de quienes mantienen el hábito sin esfuerzo. Anímate a preparar tu primera receta hoy con lo que tengas en la nevera. Vas a notar lo fácil que es convertir la fruta de siempre en algo que esperas con ganas después de cada entrenamiento. Cuando quieras dar el siguiente paso, explora las opciones de proteína de Quicken y arma la combinación que mejor se adapte a tu rutina.

Si entrenas con constancia, seguramente te ha pasado: terminas tu sesión, abres el shaker y 

te queda la duda de si lo estás haciendo en el momento correcto. La pregunta sobre proteína 

whey antes o después de entrenar es una de las más frecuentes entre quienes van al 

gimnasio, y no es para menos. Hay tanta información suelta en redes que resulta difícil 

saber qué tiene sustento real y qué es simplemente repetición. 

La buena noticia es que la respuesta no depende de una regla rígida, sino de tu rutina, tus 

horarios y tus objetivos. Aquí te explicamos con criterio cuándo y cómo tomar proteína 

whey para que se ajuste a tu día a día, sin complicaciones innecesarias. 

La duda que aparece en cada rutina 

El problema rara vez es la proteína en sí. El problema es la confusión sobre el momento. 

Algunas personas la toman apenas se levantan, otras la dejan exclusivamente para después 

del gimnasio y muchas terminan saltándosela porque no saben cuándo tomar proteína whey 

de forma adecuada. 

Esa indecisión hace que mucha gente no aproveche bien un complemento que, en realidad, 

es bastante sencillo de incorporar. Entender la lógica detrás del horario te quita presión y te 

permite ser constante, que al final es lo que de verdad cuenta. 

Qué ocurre alrededor de tu entrenamiento 

Tu cuerpo trabaja con proteína de forma continua, no solo en los minutos posteriores al 

ejercicio. Por eso la idea de que existe una «ventana mágica» de pocos minutos ha perdido 

fuerza frente a un enfoque más realista: lo importante es alcanzar un aporte adecuado de 

proteína a lo largo del día. 

La proteína whey es un complemento alimentario de fácil preparación y consumo, ideal 

para quienes llevan un ritmo activo y no siempre tienen tiempo de preparar comidas 

completas. Verla así, como una herramienta dentro de tu alimentación y no como un truco 

aislado, cambia por completo la forma de organizarla.

Tomarla antes de entrenar 

Tomar proteína antes o después de entrenar tiene sentido distinto según el momento que 

elijas. Consumirla antes puede ser una buena opción si llegas al gimnasio con varias horas 

de ayuno o si tu última comida quedó muy lejos de la sesión. En ese caso, te ayuda a 

comenzar tu rutina con un aporte de proteína ya disponible. 

Es una alternativa cómoda para quienes entrenan temprano en la mañana o pasada la tarde, 

cuando organizar una comida sólida no siempre es viable. 

Tomarla después de entrenar 

El momento posterior sigue siendo uno de los más prácticos y populares. Después de 

entrenar, muchas personas buscan algo rápido de preparar y fácil de digerir, y un batido 

cumple justamente ese papel. Forma parte de tu recuperación dentro de una alimentación 

equilibrada y se integra sin esfuerzo a la rutina del gimnasio. 

Quienes buscan proteína whey para apoyar sus objetivos de nutrición como parte de su 

plan de entrenamiento suelen apoyarse en este momento por simple comodidad: ayuda a 

completar el aporte diario de proteína cuando el apetito todavía no aparece tras el ejercicio. 

Entonces cuál es el mejor momento 

Aquí está el punto que pocos explican con honestidad. El mejor momento para tomar 

proteína es, sobre todo, aquel en el que logras ser constante. Si tu día se acomoda mejor al 

consumo posterior al entrenamiento, esa es tu opción. Si te funciona antes, también es 

válido. 

La constancia y el total de proteína que sumas en el día pesan mucho más que el reloj. Un 

horario que puedes sostener durante meses siempre rendirá más que uno «perfecto» que 

abandonas en dos semanas. 

Cómo adaptarla a tu tipo de rutina 

Saber cómo tomar proteína whey es más fácil cuando la piensas según tu estilo de 

entrenamiento: 

•Si entrenas en ayunas por la mañana, tomarla cerca de la sesión te resulta cómodo y 

rápido. 

•Si entrenas al mediodía o en la tarde después de comer, el batido posterior funciona 

muy bien como complemento práctico. 

•Si tus horarios cambian a diario, ubícala en el momento que más fácil te sea 

recordar y mantener. 

La clave está en la flexibilidad, no en forzar un esquema que choque con tu vida real. 

Escenarios comunes que verás en el gimnasio 

El que entrena a las 5 de la mañana antes del trabajo no tiene tiempo de cocinar, así que un 

batido rápido le resuelve el desayuno y el aporte cercano al ejercicio. La persona que va 

después de la oficina ya almorzó, por lo que suele preferir su proteína al terminar. Y quien 

entrena en casa con horarios irregulares simplemente la acomoda donde encaje mejor ese 

día. 

Ninguno está haciéndolo «mal». Cada uno encontró el ritmo que puede sostener, y eso es 

exactamente lo que se busca. 

Recomendaciones para sacarle el mejor provecho 

Más allá del horario, cuida los básicos: mantén un consumo regular, acompáñala de una 

alimentación variada y elige una proteína whey de buena calidad y origen confiable, como 

la que encuentras en el catálogo de proteína whey en Colombia de Quicken. Una buena 

base hace que todo lo demás funcione con más sentido. 

Recuerda también que un complemento es eso, un complemento. No reemplaza tus comidas 

ni tu plan de entrenamiento, sino que los acompaña. 

Lo que de verdad debes recordar 

La discusión sobre proteína whey antes o después de entrenar suele complicarse más de lo 

necesario. En la práctica, lo que marca la diferencia es la constancia, el aporte total de 

proteína en tu día y elegir un producto en el que confíes. 

Si ya tienes claro tu objetivo y tu rutina, el siguiente paso es contar con una proteína que te 

acompañe sin dudas. En Quicken puedes explorar opciones pensadas para personas activas 

como tú, con envíos a todo el país, para que mantener el ritmo sea lo más simple posible. 

Cuánta proteína whey incluir al día si pesas entre 60 y 70 kilos Si entrenas con constancia y tu peso está entre los 60 y 70 kilos, lo más probable es que más de una vez te hayas quedado mirando tu proteína preguntándote si la cantidad de porciones que usas es la adecuada. La duda tiene sentido: consumir porciones excesivas no optimiza el proceso, y quedarte corto puede no brindar el soporte que tu cuerpo necesita después de entrenar.

En esta guía vas a resolver, con datos claros y de forma sencilla, cómo calcular el consumo de proteína whey al día según tu peso, tu nivel de actividad y tu estilo de vida.

El equilibrio que tu alimentación necesita

La mayoría de las tablas nutricionales sugieren de una a dos porciones al día como recomendación general, pero tu requerimiento real depende de tu peso, tu rutina y, principalmente, de lo que consumes en tus comidas principales. El requerimiento de nutrientes no es el mismo para alguien con un estilo de vida sedentario que para una persona que realiza actividad física de fuerza cuatro veces por semana. Calcular bien tus porciones diarias te ayuda a:

• Optimizar el uso del producto de acuerdo con tus necesidades biológicas.
• Asegurar el aporte de nutrientes necesario para acompañar la recuperación muscular después del ejercicio.

Cuántos gramos de proteína al día según mi peso

La referencia que más se usa en la nutrición deportiva parte de un rango por kilo corporal. Cuando nos preguntamos cuántos gramos de proteína total necesitamos al día, la respuesta varía según la intensidad de tu actividad física.

Rangos generales orientativos (proteína total diaria, combinando alimentos y porciones de whey):

• Actividad ligera o caminata diaria: 0,8 a 1,2 g por kilo de peso.
• Entrenamiento de fuerza regular: 1,6 a 2,2 g por kilo de peso.
• Alto volumen de entrenamiento o requerimiento avanzado: 2,2 a 2,4 g por kilo de peso.

Si pesas 65 kilos y entrenas tres o cuatro veces por semana, tu objetivo de ingesta total diaria podría estar aproximadamente entre 104 y 143 gramos. Lo importante es que este total no proviene exclusivamente del polvo, sino principalmente de una alimentación balanceada.

Porciones de proteína whey según el peso corporal

La proteína whey se utiliza para complementar la dieta (no para reemplazar las comidas principales). Una forma habitual de calcular su inclusión es aportar entre 0,3 y 0,5 g por kilo de peso a través del batido, distribuido en los momentos del día que más lo requieras.

En números reales para este rango de peso:

• 60 kilos: entre 18 y 30 g de proteína whey al día.
• 65 kilos: entre 19 y 32 g de proteína whey al día.
• 70 kilos: entre 21 y 35 g de proteína whey al día.

Es decir, una o dos porciones diarias suelen ser una excelente alternativa para complementar tu alimentación.

Cuánta proteína necesito si peso 65 kilos

Esta es una de las consultas más frecuentes. Si te preguntas cuánta proteína es recomendable si pesas 65 kilos, un desglose realista para una persona que realiza ejercicio de fuerza sería:

• Proteína total diaria sugerida: entre 104 y 143 g.
• Aporte desde la alimentación diaria (huevos, pollo, pescado, lácteos, legumbres): entre 80 y 110 g.
• Aporte desde la proteína whey: entre 25 y 35 g, idealmente como batido post- entrenamiento o para balancear alguna comida del día que haya sido baja en este macronutriente.

La misma lógica aplica de forma proporcional para los 60 y 70 kilos. La clave está en revisar primero lo que ya consumes en tus platos principales y, con base en eso, decidir qué cantidad de alimento en polvo agregar.

Cuántos scoops de whey protein al día se recomiendan

Saber cuántos scoops (o medidas) de whey protein al día son adecuados depende netamente de la tabla nutricional del producto que uses. Una medida estándar en el mercado suele aportar entre 22 y 25 g de proteína neta.

Para una persona entre 60 y 70 kilos:

• 1 scoop al día suele ser suficiente si ya incluyes buenas fuentes de proteína en tu desayuno, almuerzo y cena.
• 2 scoops al día pueden ser una gran alternativa cuando tus comidas principales son ligeras en proteínas o cuando tu volumen de entrenamiento físico es muy exigente.

Consumir más de dos medidas diarias rara vez es necesario, ya que el cuerpo tiene un límite de absorción por momento de consumo.

Cómo estimar la proteína diaria para apoyar tus metas físicas

Si tu objetivo es mantener y apoyar la estructura muscular en combinación con tu entrenamiento, la fórmula práctica consta de tres pasos:

1. Multiplica tu peso por un factor entre 1,6 y 2,2, según la exigencia de tus rutinas.
2. Resta los gramos de proteína que ya consumes en tus alimentos cotidianos.
3. Cubre la diferencia restante con tu proteína whey.

Ejemplo para alguien de 68 kilos:

• 68 kg × 2 g = 136 g de proteína total al día.
• Si con tus comidas alcanzas 100 g, la diferencia a cubrir es de 36 g.
• Eso equivale aproximadamente a un scoop y medio de producto, distribuidos en el día.

Recuerda que este tipo de productos son alimentos diseñados para complementar la dieta. Acompañan tu estilo de vida activo, pero no sustituyen el descanso, el entrenamiento programado ni una alimentación equilibrada.

Momentos de consumo comunes según tu rutina

• Entrenamiento tres veces por semana (intensidad media): 1 scoop post- entrenamiento suele ser una excelente opción.
• Entrenamiento cinco veces por semana (alta carga): 1 scoop post-entrenamiento y, si es necesario, 1 porción entre comidas principales.
• Desayunos ligeros: 1 scoop en la mañana ayuda a balancear el aporte de nutrientes desde el inicio del día.
• Días de descanso: Puedes mantener una porción para contribuir a la ingesta diaria recomendada de proteínas.

Recomendaciones antes de empezar

Antes de definir la cantidad exacta de tus porciones, ten en cuenta estos puntos prácticos:

• Monitorear visualmente o registrar lo que comes durante una semana te dará una idea real de cuánta proteína consumes hoy.
• Mantén una óptima hidratación diaria, fundamental para el correcto procesamiento de todos los nutrientes.
• Consulta con un profesional de la salud o nutricionista si tienes condiciones médicas preexistentes o requerimientos especiales.
• Elige un producto con un perfil de aminoácidos completo, información clara en su tabla nutricional y que se adapte adecuadamente a tu digestión.

Si estás empezando en el mundo del bienestar y el ejercicio, conocer cuánta proteína consumir te dará criterios concretos para tomar mejores decisiones en tu alimentación.

Encuentra la opción ideal para tu nutrición diaria

Tener claro cómo balancear tu ingesta diaria es solo el primer paso. El siguiente es elegir un alimento de alta calidad, con información transparente en su etiquetado y total trazabilidad en sus ingredientes. En Quicken Colombia encuentras opciones a base de proteína de suero de leche, diseñadas con los estándares que buscas para complementar tus hábitos saludables. Contamos con envíos a todo el país y la claridad informativa que necesitas para que tu nutrición sea sostenible, eficiente y adaptada a tu cuerpo.

Referencias / Fuentes Bibliograficas

• Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20). Recuperado de: https://link.springer.com/article/ 10.1186/s12970-017-0177-8
• Ospina Uribe, C. F. (2013). El uso de suplementos proteicos en el entrenamiento de fuerza. Iatreia, 26(4), 442-457. Recuperado de: https://revistas.udea.edu.co/index.php/iatreia/article/view/17127
• Tua Saúde. (s.f.). Whey protein: qué es, para qué sirve, tipos y cómo tomarlo. Recuperado de: https://www.tuasaude.com/es/whey-protein/

Comprar suplementos en Colombia puede sentirse como caminar por un campo minado. Hay frascos casi idénticos, etiquetas parecidas y precios que varían demasiado entre una marca y otra. Cuando se trata de creatina monohidratada, uno de los suplementos más estudiados y usados por deportistas, la diferencia entre un producto auténtico y uno dudoso puede notarse en el resultado, en el bolsillo y, sobre todo, en la salud. Si entrenas en serio o apenas empiezas a explorar opciones reales, vale la pena saber qué mirar antes de pagar.

La duda que aparece antes de cada compra

Mucha gente llega a comprar creatina con una recomendación de un amigo, un video en redes o una publicación con descuento llamativo. Lo que casi nadie revisa es el origen del polvo, el registro sanitario o la trazabilidad del fabricante. Eso abre la puerta a productos adulterados, mal almacenados o incluso falsificados que se venden como «premium». El problema no es solo perder plata. Una creatina sin control de calidad puede contener residuos, dosificaciones imprecisas o ingredientes que ni siquiera aparecen en la etiqueta. Por eso, aprender cómo saber si la creatina es original se volvió casi tan importante como elegir bien la rutina de entrenamiento.

Qué define una creatina monohidratada confiable

La creatina monohidratada es la forma más estudiada y respaldada por investigación científica. No necesita versiones «mejoradas» ni mezclas raras para cumplir su función. Una creatina monohidratada original Colombia se reconoce por tres elementos básicos: pureza del ingrediente activo, trazabilidad del fabricante y respaldo regulatorio dentro del país. Cuando los tres factores están presentes, el producto cumple con estándares que tanto deportistas como entrenadores valoran. No se trata de marketing, se trata de procesos verificables que puedes consultar en empaques, fichas técnicas y bases de datos públicas.

Cómo saber si la creatina es original antes de abrir el frasco

Antes de romper el sello, hay señales que vale revisar con calma. La etiqueta debe incluir lote, fecha de fabricación, fecha de vencimiento y un número de registro sanitario visible. El polvo, cuando lo abres, debe ser blanco, fino, sin grumos extraños ni olor químico. Una creatina auténtica se disuelve dejando un leve sedimento, no un líquido turbio con partículas flotantes. También vale la pena escanear el código QR cuando la marca lo ofrece. Muchos fabricantes serios permiten validar la autenticidad desde el celular en pocos segundos. Si la marca no ofrece ningún tipo de verificación pública, eso ya es una bandera roja.

 Qué implica una creatina certificada INVIMA

En Colombia, todo suplemento dietario debe contar con notificación o registro sanitario emitido por el Invima. Una creatina certificada INVIMA es aquella cuyo importador o fabricante sometió el producto a evaluación formal, declaró ingredientes, presentó análisis y obtuvo autorización para comercializarlo en el país. Puedes verificar el número directamente en la base de datos pública del Invima escribiendo el código que aparece en el empaque. Si el frasco no muestra ese número o si al buscarlo no aparece nada, lo más probable es que ese producto entró por canales no formales y no fue evaluado por la autoridad sanitaria. Comprar fuera de ese marco siempre será una apuesta.

Creatina falsa vs original, las señales que muchos ignoran

La diferencia entre creatina falsa vs original se nota en detalles que parecen menores pero cuentan. Tipografía borrosa en la etiqueta, errores ortográficos, sellos despegados, frascos sin sello de seguridad bajo la tapa, lotes idénticos repetidos en varios envases o ausencia total de número de registro son señales claras. También hay diferencias sensoriales: la creatina auténtica es prácticamente insípida o ligeramente terrosa, nunca salada ni metálica. Si al mezclarla en agua aparece espuma persistente, color amarillento o un olor fuerte, vale la pena dudar. Un precio mucho más bajo que el promedio del mercado, sin promoción oficial detrás, también suele ser pista.

Recomendaciones para elegir sin equivocarte

La forma más sencilla de proteger tu compra es priorizar tiendas con trayectoria y catálogos verificables. Revisa que la marca tenga presencia formal en el país, soporte de atención y políticas claras de cambios. Si quieres una guía rápida sobre referencias con respaldo real, este recorrido sobre las creatina monohidratada original Colombia puede ahorrarte horas de búsqueda y comparaciones. Verifica también que el sitio donde compras muestre fichas técnicas.

La mejor creatina monohidratada Colombia no siempre es la más cara, pero sí es la que puede demostrar lo que dice ser.

Dónde comprar con la tranquilidad de saber qué llevas

En Quicken Colombia trabajamos solo con referencias verificadas, importadas por canales formales y con registro sanitario vigente. Cada producto que llega a nuestro catálogo pasa por revisión de procedencia, etiquetado y trazabilidad. Si llevas tiempo entrenando o apenas empiezas a explorar la suplementación, encontrarás opciones claras, transparentes y con la información que necesitas para decidir tranquilo. Porque saber qué consumes no debería ser un privilegio.

Referencias / Fuentes Bibliograficas

• International Society of Sports Nutrition (ISSN). (2017). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20). Recuperado de: https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0173-z
• Mundo Fit Colombia. (2025). Cómo saber si la creatina monohidratada es original: señales clave para evitar imitaciones. Recuperado de: https://www.mundofitcolombia.com.co/blogs/creatina-monohidratada/como-saber-si-la-creatina-monohidratada-es-original?
• Instituto Nacional de Vigilancia de Medicamentos y Alimentos (INVIMA). (s.f.). Consulta de registros sanitarios de alimentos y suplementos dietarios. Recuperado de: https://www.invima.gov.co/consulta-registros-sanitarios

Entrenar en Bogotá tiene algo especial. No solo es el ritmo de la ciudad o sus rutas, también es su altitud 2.600 metros sobre el nivel del mar, el cuerpo responde distinto, incluso en algo tan básico  como tomar agua.  Por eso, entender la importancia de la hidratación al entrenar en altura no es un detalle menor,  sino una base para entrenar con mayor comodidad y bienestar.  Este artículo te guía paso a paso para  que entiendas qué cambia en tu cuerpo, cómo adaptarte y qué errores evitar si estás empezando  o retomando actividad física en altura.

Qué pasa en tu cuerpo cuando entrenas en altura  

Cuando entrenas en Bogotá, tu cuerpo enfrenta una menor disponibilidad de oxígeno. Esto genera  adaptaciones fisiológicas que influyen directamente en la forma en que pierdes líquidos. Uno de los  aspectos clave son los efectos de la altura en la hidratación. A mayor altitud:  

•Aumenta la frecuencia respiratoria.  

•Se incrementa la pérdida de agua por la respiración.  

•Disminuye la sensación de sed.  

•El aire suele ser más seco.  

Esto significa que puedes deshidratarte sin darte cuenta, incluso si no estás sudando tanto como en climas cálidos.  

Por qué es clave entender la hidratación en altura  

Muchas personas creen que solo deben hidratarse más cuando sudan. Sin embargo, en ciudades como  Bogotá, la situación es diferente. Aquí entra en juego la hidratación en altura para personas activas,  que implica prestar atención a factores menos evidentes. No se trata solo de beber agua,  sino de hacerlo en el momento adecuado y en cantidades coherentes con tu actividad.  

Además, en altura durante el ejercicio puedes perder líquidos sin darte cuenta.  Entre la respiración, la orina y el sudor leve, tu cuerpo elimina más agua de la que percibes,  lo que puede llevarte a una deshidratación sin notar señales claras de alerta.  

Clima frío no significa menor riesgo  

Uno de los errores más comunes es pensar que el frío protege de la deshidratación. En realidad, el clima  frío y la hidratación en altura están más relacionados de lo que parece. En temperaturas bajas:  

•Se reduce la sensación de sed.  

•Se bebe menos agua de forma natural.  

•Se mantiene la pérdida de líquidos por respiración.  

Por eso, muchas personas pueden deshidratarse más en clima frío que en calor, sin notarlo.  

Señales que indican que necesitas hidratarte mejor  

Identificar a tiempo los síntomas puede marcar la diferencia. Algunos indicadores de que necesitas  mejorar tu hidratación incluyen:  

•Molestia de cabeza leve.  

•Fatiga temprana.  

•Sensación de debilidad.  

•Boca seca.  

•Afectación del rendimiento habitual.  

Estos signos no siempre son evidentes, por lo que es importante anticiparse más que reaccionar.  

Cómo hidratarse antes de entrenar  

La hidratación empieza antes de salir a entrenar. No es algo que se resuelve únicamente durante el ejercicio. Para quienes se preguntan cómo hidratarse en altura correctamente, el primer paso es  preparar el cuerpo con anticipación:  

•Beber agua de forma distribuida durante el día.  

•Evitar llegar al entrenamiento con sensación de sed.  

•Incluir alimentos con buen aporte de agua como frutas.  

No se trata de beber en exceso justo antes, sino de mantener un nivel constante de hidratación.  

Durante el entrenamiento en Bogotá  

Durante el ejercicio, la hidratación debe ser estratégica. La hidratación en entrenamiento en altura  depende de la intensidad y duración del ejercicio. 

Algunas recomendaciones generales:  

•Tomar pequeños sorbos cada 15 a 20 minutos.  

•No esperar a tener sed.  

•Ajustar la cantidad según el esfuerzo físico realizado.  

Esto ayuda a mantener la estabilidad sin generar incomodidad digestiva.  

Después del entrenamiento también cuenta  

Muchas personas olvidan esta etapa, pero la hidratación antes, durante y después en altura forma un  proceso completo. Después de entrenar:  

•Reponer líquidos de forma gradual.  

•Observar el color de la orina como referencia de bienestar.  

•Incluir bebidas con electrolitos si el ejercicio fue prolongado.  

No es necesario complicarse, pero sí ser constante.  

Cuánta agua deberías beber realmente  

No existe una cifra única para todos. Factores como el peso, la intensidad del ejercicio y el nivel de  adaptación influyen. Aun así, cuando se habla de cuánta agua beber en altura durante la actividad física,  es útil  tener una referencia orientativa:  

•Entre 400 y 600 ml por hora de ejercicio moderado.  

•Ajustar según la sensación personal y las condiciones del entorno.  

Lo importante es evitar tanto la falta como el exceso de agua.  

Impacto en tu bienestar deportivo  

Una hidratación adecuada puede ayudarte a sentirte mejor durante el entrenamiento. El bienestar físico  en altura y la hidratación están relacionados con:  

•Niveles de energía.  

•Capacidad de concentración.  

•Recuperación post ejercicio.  

No es una fórmula mágica, pero sí un factor clave dentro del conjunto nutricional.  

Consejos prácticos para mejorar tu hidratación  

Aplicar pequeños cambios puede marcar una gran diferencia. Aquí tienes algunos consejos de  hidratación en altura fáciles de implementar:  

•Llevar siempre una botella de agua.  

•Establecer recordatorios si olvidas beber líquidos.  

•No depender solo de la sensación de sed.  

•Ajustar la hidratación según el tipo de entrenamiento.  

La consistencia es más importante que la perfección.  

Hábitos que debes mejorar al hidratarte  

Conocer los errores comunes ayuda a optimizar tus hábitos. Entre los principales desaciertos de  hidratación en altura están:  

•Beber solo cuando aparece la sed.  

•Pensar que el frío elimina la necesidad de hidratarse.  

•Excederse con bebidas azucaradas.  

•No ajustar la ingesta de líquidos según la actividad.  

Mejorar estos hábitos puede ayudarte a entrenar de forma más equilibrada.  

Qué papel juega la nutrición en la hidratación  

La hidratación no depende solo del agua. La alimentación también influye. Alimentos como frutas,  verduras y algunos complementos pueden aportar a tu ingesta diaria de líquidos. Por ejemplo, si estás  explorando opciones nutricionales, puedes conocer más sobre opciones de proteína en este recurso: 

https://www.quicken.com.co/proteina-whey-colombia

Es importante recordar que los alimentos complementarios no sustituyen una dieta equilibrada. Su uso  debe ser informado y acorde a tus metas personales.  

Tipos de proteína whey y su relación con la rutina deportiva  

Aunque la proteína whey no es una bebida hidratante, forma parte del contexto nutricional de quien realiza actividad física. 

Existen diferentes opciones:  

•Whey concentrada: Aporta proteína junto con pequeñas cantidades de otros nutrientes propios de la  fuente original.  

•Whey aislada: Presenta un alto nivel de pureza proteica.  

•Whey hidrolizada: Ha pasado por un proceso que facilita su asimilación.  

Elegir una u otra depende de tus objetivos y preferencias. Estos productos son alimentos y no tienen efectos terapéuticos ni reemplazan comidas completas.  

Adaptarse a la altura es un proceso  

Entrenar en Bogotá implica adaptación. No ocurre de un día para otro. La hidratación adecuada para  personas activas forma parte de ese proceso gradual. Con el tiempo, el cuerpo mejora su eficiencia,  pero la hidratación sigue siendo esencial. Escuchar tu cuerpo es una de las mejores herramientas.  

Cómo crear tu propio hábito de hidratación  

Más allá de reglas generales, lo ideal es construir un sistema que funcione para ti. 

Puedes empezar con:  

•Observar cuánto bebes en un día.  

•Ajustar según tu rutina diaria.  

•Evaluar cómo te sientes durante la actividad física.  

La hidratación no es una fórmula rígida, sino un hábito que evoluciona contigo.  

Informativa y práctica  

Entrenar en Bogotá tiene ventajas, pero también retos. La altura cambia la forma en que tu cuerpo  responde, y la hidratación es uno de los factores más importantes a considerar.  Entender la importancia de la hidratación, aplicar estrategias simples y mejorar hábitos comunes puede ayudarte a entrenar con mayor comodidad y consciencia.  

No se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo mejor cada día. Ajustar tu hidratación es una de las  decisiones más sencillas que puedes tomar para mejorar tu experiencia al realizar actividad física en altura

Fuentes bibliográficas 

1.American College of Sports Medicine​

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., et al. (2007).​

Exercise and Fluid Replacement.​

Medicine & Science in Sports & Exercise.​

Referencia clave sobre hidratación en el deporte, incluyendo recomendaciones de ingesta de líquidos.  

2.International Olympic Committee​

Maughan, R. J., et al. (2018).​

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.​

British Journal of Sports Medicine.​

Incluye contexto sobre nutrición, hidratación y rendimiento en diferentes condiciones, incluida la altura.  

3.World Health Organization​

World Health Organization. (2005).​

Nutrient requirements for people living at high altitudes.​

Documento enfocado en cómo cambian las necesidades del cuerpo (incluida la hidratación) en altura. 

Dar el primer paso en el gimnasio suele venir acompañado de muchas preguntas. Entre rutinas,  alimentación y descanso, aparece un tema que genera bastante curiosidad: la proteína whey.  Si eres principiante, es normal que no tengas claro si la necesitas, cuál elegir o cómo usarla. Esta guía está pensada para ayudarte a tomar decisiones informadas, sin complicaciones y con un  enfoque realista.  Aquí no vas a encontrar promesas exageradas, sino información clara para que entiendas cómo funciona  y  cómo integrarla de forma adecuada si decides usarla.  

Entender qué es la proteína whey antes de comprar  

Una de las dudas más comunes al empezar es qué es y para qué sirve. La proteína whey, también  conocida como proteína de suero de leche, es un alimento que complementa tu dieta,  derivado del  proceso de producción del queso. Se utiliza principalmente como una fuente práctica de proteína de alta calidad. 

 Su función principal es complementar la ingesta proteica diaria, especialmente en personas  que entrenan o buscan mejorar su alimentación. No es un producto milagroso ni reemplaza  comidas  completas, pero puede ser útil en ciertos contextos.  

Si estás comenzando, entender esto es clave: no necesitas complementos para empezar a entrenar,  pero pueden ser una herramienta adicional si tu alimentación lo requiere. 

¿Realmente necesitas proteína whey si eres principiante?  

Es normal preguntarse si la proteína whey es necesaria para principiantes.  La respuesta corta es: depende.Si ya llevas una alimentación equilibrada que cubre tus necesidades de  proteína (huevos, carnes, legumbres, lácteos), probablemente no sea indispensable. Sin embargo,  muchas personas encuentran difícil alcanzar esos requerimientos solo con comida,  especialmente por tiempo o practicidad. Ahí es donde entra la proteína whey para empezar en el gym,

como una opción conveniente para complementarno reemplazar.  

Tipos de proteína whey y cómo diferenciarlos  

Antes de comprar, necesitas conocer los tipos y diferencias de procesamiento.  Esto te ayudará a elegir sindejarte llevar solo por el precio o la marca.  

•Proteína whey concentrada: Es la forma más común y económica. Contiene entre 70% y 80% de  proteína, además de pequeñas cantidades de grasa y carbohidratos. Es una buena opción para la mayoríade los principiantes.  

•Proteína whey aislada: Tiene un mayor porcentaje de proteína (más del 90%) y menos lactosa, grasa y  carbohidratos. Suele ser preferida por personas con intolerancia leve a la lactosa o que buscan una  opción  con mayor filtración.  

•Proteína whey hidrolizada: Es una proteína que ha pasado por un proceso que facilita su digestión,  aunque suele ser más costosa. No es estrictamente necesaria para alguien que está empezando.  

Diferencias clave entre concentrada y aislada.  

•La concentrada es más económica y suficiente para la mayoría.  

•La aislada tiene mayor pureza y menos lactosa.  

•La aislada suele ser mejor tolerada digestivamente. 

Para un principiante, cualquiera de las dos puede funcionar, dependiendo de tu presupuesto y tolerancia.  

Cuánta proteína necesitas realmente  

Otra duda frecuente es cuánta proteína whey tomar al día principiantes.  Aquí es importante entender queel alimento no se calcula de forma aislada, sino dentro de tu ingesta total de proteína diaria. 

 De forma general, las personas activas suelen necesitar entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo  de peso  corporal. La proteína whey solo cubre una parte de ese total.  

No es necesario consumir cantidades excesivas; de hecho, más no siempre es mejor.  

Cuándo tomar proteína whey en tu rutina  

El debate sobre cuándo tomarla es común. Lo más importante no es tanto el momento exacto, sino la  constancia en tu consumo total diario. Sin embargo:  

•Después del entrenamiento suele ser el momento más práctico.  

•Antes puede ser útil si entrenas en ayunas.  

•También puedes usarla como snack entre comidas. Lo clave es que se adapte a tu rutina, no al revés.  

Cómo tomar proteína whey por primera vez sin errores  

Si nunca has usado productos de nutrición deportiva, sigue estos consejos: 

•Empieza con una porción estándar (generalmente 20–30 g de proteína).  

•Mézclala con agua o leche según tu preferencia.  

•Observa cómo responde tu cuerpo.  

•Evita empezar con porciones altas o combinarla con múltiples productos al mismo tiempo.  

Cómo preparar un batido correctamente  

•Pasos básicos: Añade el líquido primero (agua o leche) , agrega el scoop de proteína y mezcla bien en  shaker o licuadora.  

•Tips útiles: Usa agua para una opción más ligera ; usa leche si buscas más sabor ; puedes añadir frutas o avena para variar.  

Cómo usarla de forma adecuada en tu día a día  

La clave es verla como un complemento:  

•No reemplaza comidas principales.  

•No es obligatoria todos los días.  

•Se adapta a tus requerimientos nutricionales, no al marketing.  

Una buena práctica es usarla cuando no logras cubrir tu requerimiento proteico con alimentos  tradicionales.  

¿La proteína whey engorda?  

La proteína whey, por sí sola, no causa aumento de grasa. Lo que influye es el balance total de calorías entu dieta.  Si consumes más calorías de las que gastas, puedes aumentar de peso.  Por eso es importante verla como parte de un conjunto nutricional.  

Posibles efectos secundarios y recomendaciones  

En general, es segura para la mayoría de personas sanas. Sin embargo:  

•Puede causar molestias digestivas en personas sensibles a la lactosa.  

•Un consumo excesivo no es recomendable.  

•Siempre es mejor consultar con un profesional si tienes condiciones de salud específicas. 

Recuerda que  es un alimento procesado, no un medicamento.  

Errores comunes al elegir tu primera proteína whey  

•Elegir solo por precio: Lo barato no siempre es lo mejor, pero lo más caro tampoco garantiza calidad.  

•Creer que es obligatoria: Muchos principiantes piensan que sin proteína whey no verán cambios.  No es así.  

•No revisar etiquetas: Es importante verificar ingredientes y contenido de proteína.  

•Consumir más de lo necesario: El exceso no aporta beneficios adicionales.  

Cómo elegir una buena proteína whey en Colombia  

Puedes explorar alternativas en el mercado local, como las presentaciones disponibles en  https://www.quicken.com.co/proteina-whey-colombia/ . Recuerda revisar:  

•Registro sanitario vigente.  

•Información nutricional clara.  

•Reputación de la marca.  

Una guía clara para empezar sin complicarte  

•No es obligatoria, pero puede ser una herramienta útil.  

•Debe complementar, no reemplazar tu alimentación.  

•La elección depende de tus necesidades y tolerancia.  

•La constancia es más importante que el tipo exacto.  

Elegir tu primera proteína whey no tiene por qué ser complicado. Con la información adecuada, puedes  tomar una decisión coherente con tus objetivos y estilo de vida.  El progreso no depende de un producto,si no de la consistencia en tus hábitos de entrenamiento,  alimentación y descanso.  

Fuentes bibliográficas 

1.International Society of Sports Nutrition​

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017).​

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.​

Journal of the International Society of Sports Nutrition.​

Referencia clave sobre consumo de proteína, necesidades diarias y suplementación en personas activas.  

2.Harvard T.H. Chan School of Public Health​

Protein: What is it and how much do you need?​

Explica de forma clara las necesidades de proteína, fuentes alimenticias y contexto nutricional general.  

3.National Institutes of Health​

Office of Dietary Supplements.​

Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.​

Información basada en evidencia sobre suplementos, incluida la proteína whey, su uso y seguridad.