Por lo general, cualquier experto en salud y estado físico estará de acuerdo en que las frutas son un componente clave para una dieta saludable, y es fácil entender por qué: son potencias nutricionales repletas de todo tipo de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros micronutrientes que respaldan el rendimiento, recuperación y bienestar general. Dicho esto, algunas frutas pueden ser mejores que otras, especialmente si te preocupa la pérdida de peso. La razón de esto es que, si bien las frutas son increíblemente saludables, algunas de ellas pueden entregar cantidades considerables de azúcar con poca o ninguna fibra. Esto puede causar estragos en tus niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que lo coloca en el camino de los dolores de hambre junto con una montaña rusa de energía bastante áspera (debido a los picos de azúcar en la sangre y eventuales caídas). Para ayudarte en tu viaje para perder peso, ponerte saludable y mejorar tu plan de nutrición, hemos reunido una lista de nuestras 5 mejores y peores frutas para perder peso.

Las 5 mejores frutas para bajar de peso

• Bayas: Las bayas son estrellas del mundo de la fruta. Son bajos en calorías, altos en fibra y repletos de antioxidantes, polifenoles y antocianinas, que se han observado en investigaciones para ayudar a combatir una serie de afecciones crónicas, como diabetes, síndrome metabólico, obesidad, neurodegeneración y enfermedades cardiovasculares. Las bayas pueden apoyar la pérdida de peso, ya que algunas investigaciones indican que tomar un refrigerio de bayas mixtas entre comidas (a diferencia de los dulces) puede ayudarlo a comer menos alimentos en las comidas posteriores. Para colmo, las bayas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial y disminuir la inflamación. Si las bayas no están en la temporada en la que vive, las bayas congeladas están disponibles durante todo el año y son una forma asequible y versátil de obtener su porción diaria de bayas. Las bayas congeladas son una gran adición a la harina de avena, batidos y panqueques de proteínas.
• Toronja: La toronja es otra excelente opción baja en glucemia y baja en calorías para aquellos que quieren comer fruta incluso mientras están a dieta. ½ toronja contiene solo 40 calorías aproximadamente, además, proporciona más del 60% de su requerimiento diario de vitamina C junto con el 28% de la IDR para la vitamina A. También puede ayudar a perder peso, ya que un estudio de 12 semanas encontró que comer toronja antes de las comidas ayudó a reducir la ingesta de calorías y mejorar los niveles de colesterol.
• Melones: Otra fruta favorita del verano son los melones. El melón y la sandía son solo algunas de las muchas variedades de melón que encontrarás en el mercado, y cada una contiene un gran poder de micronutrientes y mantiene las calorías y el azúcar bajo control. Su tasa promedio del melón contiene solo 45 a 60 calorías, mientras que proporciona cantidades generosas de potasio, fibra, vitamina C y antioxidantes potentes como el licopeno y el betacaroteno. Los melones también tienen un alto contenido de agua que favorece la hidratación, te ayuda a sentirte lleno e incluso puede ayudarte a perder peso no deseado.
• Manzanas: las manzanas son el snack favorito para llevar. Se ajustan a la palma de la mano, contienen una cantidad modesta de calorías (80-115 calorías dependiendo del tamaño) y una cantidad generosa de fibra para ayudarlo a sentirse lleno. Curiosamente, la investigación ha encontrado que una manzana puede ser hasta 3 veces más saciante que una barra de chocolate. Las manzanas pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas y promover la salud del corazón, probablemente debido a su alta actividad antioxidante.
• Aguacates: ¡Lo creas o no, los aguacates son en realidad una fruta y no una verdura! Además de ser la base para una de las mejores salsas jamás creadas (guacamole), los aguacates también son un gigante nutricional (alto en potasio, fibra, ácido fólico y vitamina K), así como una increíble rareza en el mundo de las frutas, ya que en realidad contienen una buena cantidad de grasas. Si bien eso podría hacer que los aguacates parezcan fuera de los límites para aquellos que están perdiendo grasa, los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, e incluso contienen una cantidad decente de proteínas a base de plantas para ayudarlo a sentirse lleno y con menos probabilidades de comer en exceso a la hora de la comida. Varios estudios han encontrado que comer aguacates puede disminuir el apetito, aumentar la saciedad, mejorar los niveles de colesterol y promover la pérdida de peso.

Las 5 peores frutas para bajar de peso

• Fruta enlatada: Los productos procesados suelen contener azúcares añadidos, y las frutas en conserva no son una excepción. Cuando las frutas se enlatan, generalmente se envasan en almíbar pesado que no es más que azúcar y agua. Además, el proceso de enlatado también puede disminuir el contenido de micronutrientes de la fruta debido a la aplicación de calor durante la fabricación. La fruta enlatada o envasada puede servir como alternativa, pero asegúrese de elegir las empacadas en agua, no en almíbar.
• Fruta seca: Gramo por gramo, la fruta seca es más calóricamente densa que la fruta fresca entera. Cuando secas la fruta, se elimina el agua que concentra el azúcar por porción. Esto también significa que es probable que la fruta seca te llene menos, ya que le falta el componente de agua de la fruta fresca, lo que ayuda a mantenerse hidratado y sentirse más lleno. Para colmo, la mayoría de las frutas secas que encontrarás en la tienda tienen azúcares y aceites agregados, que aumentan el conteo de calorías sin ofrecer mucho en cuanto a nutrición adicional.
• Jugos de fruta: Las tiendas de jugos están de moda en estos días, y la demanda de jugos prensados en frío continúa aumentando. Pero no te dejes engañar por esas limpiezas o desintoxicaciones de 5 días. Si bien es sabroso y refrescante en un día caluroso, el jugo de fruta no debe estar en la parte superior de tu lista de alimentos si estás tratando de perder peso. La razón de esto es que el jugo de fruta es agua azucarada glorificada. Tiene un alto contenido de calorías y azúcar y carece de la fibra que llena el vientre y que ayuda a controlar los niveles de hambre y azúcar en la sangre.
• Mango: Las frutas tropicales como la piña y el mango, podrán ser deliciosas, pero tienden a ser mucho más altas en calorías y azúcar que otras frutas como las bayas o los melones. De hecho, ¡una taza de mango tiene más de 20 gramos de azúcar! Debido a su sabor ultra dulce y su bajo contenido de fibra, es más fácil comer en exceso, lo que puede hacer que consumas demasiadas calorías.
• Papaya: Esta es una fruta que cuenta con un índice glicémico superior a 50 y cantidades elevadas de azúcar; este es el tipo de fruta que es mejor disfrutar de vez en cuando y no de manera diaria.